La piramide alimentare, il riferimento del modello mediterraneo
Nella piramide tutti gli alimenti, dall’acqua al gelato sono divisi in categorie.
Alla base della piramide troviamo gli alimenti che vanno consumati maggiormente.
Salendo verso il vertice quelli da consumare con crescente attenzione.
Il progetto ViviSmart dedica informazioni e iniziative alle diverse categorie di alimenti.
A partire dal 7 ottobre 2017 scopri
Acqua, Frutta, Verdura, Altri Alimenti e Creare un piatto,
con informazioni e approfondimenti per conoscere qualità nutritive, curiosità e porzioni.
Acqua
La base di uno stile di vita più sano, ogni giorno.
L'acqua è un nutrimento
L’acqua è un liquido inodore, incolore e insapore.
Non apporta calorie ma contiene sali minerali come calcio, sodio, potassio, magnesio, zolfo, fluoro, ferro, manganese, selenio e zinco.
Quando e quanto devi bere ogni giorno?
1 bicchiere piccolo = 125 ml
1 bicchiere = 200 ml
1 bicchiere grande = 250 ml
Ogni giorno è necessario bere circa 5 bicchieri, che vanno sommati all’acqua presente negli alimenti (circa 500-900 ml al giorno) per un totale di:
• 1200-1800 ml quando sei un bambino
• 2000-2500 ml quando sei un ragazzo
• 1900-2000 ml quando sei una ragazza
• 2500 ml quando sei un uomo
• 2000 ml quando sei una donna
Vero o falso?
Scopri le risposte corrette
FALSO
Quando si ha tanta sete è meglio bere acqua gasata.
Tutte le acque dissetano allo stesso modo: è solo una questione di gusto.
VERO
Bere velocemente fa male
Bisogna sempre bere lentamente e a piccoli sorsi.
DIPENDE
Bere poco fa ingrassare
Una corretta assunzione di acqua favorisce l’eliminazione delle tossine dall’organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. Un eccesso di tossine in circolo per ridotta assunzione di acqua potrebbe quindi avere un effetto poco salutare.
VERO
Ci sono momenti dell’anno in cui è meglio bere certe acque rispetto ad altre
Sarebbe utile cambiare spesso acqua perché ogni acqua può apportare la giusta quantità di sali in un determinato momento dell’anno: in estate è consigliabile un’acqua più ricca che contrasta la sudorazione; in inverno è meglio optare per un’acqua più leggera.
Frutta
La scelta che colora lo stile sano delle tue giornate.
La frutta è nutrimento
La frutta contiene nutrimenti fondamentali, che variano da frutto a frutto: acqua. Fruttosio, glucosio e saccarosio che sono fonte di energia. Fibra alimentare, che aumenta la sazietà e facilita il transito intestinale. Vitamine, C, A, E, K e alcune del gruppo B. Minerali, magnesio e potassio. Antiossidanti.
La FRUTTA è essenziale per la tua salute
La frutta ha molteplici funzioni:
• ti protegge, perché è ricca di antiossidanti e vitamine che difendono dall’ossidazione dei radicali liberi;
• ti aiuta, perché è ricca di fibra che regola l’assorbimento di zuccheri e grassi e il loro livello nel sangue;
• ti idrata, perché è composta al 90% di acqua.
Quando e quanta FRUTTA devi mangiare ogni giorno?
Mangia almeno 3 porzioni da 150 g di frutta al giorno!
Per i bambini fino a 2-3 anni considera almeno 2 mezze porzioni da 80-100 g al giorno; dai 10 anni la porzione diventa la stessa di un adulto.
Le porzioni:
• 1 frutto medio 150 g (1 mela o 1 pera)
• 1 frutto grosso 200 g (1 arancia)
• 2 frutti piccoli 150 g (2 clementine/2 kiwi)
• 1 macedonia 200 g
• 1 coppa di chicchi d’uva 150 g (7-8 pezzi).
Tanti tipi di frutta sulla nostra tavola
SCOPRI LA FRUTTA
• gli agrumi, arance, kumquat (o mandarino cinese), lime, limoni, mandarini, mapo, pompelmi…;
• la frutta acidulo-zuccherina, albicocche, ciliegie, fragole, kiwi, mele, pere, pesche, more, mirtilli, prugne, ribes…;
• la frutta dolce, ananas, banane, cachi, datteri, fichi, uva…;
• la frutta oleosa, mandorle, noci, pistacchi, pinoli, nocciole…;
• la frutta farinosa, le castagne;
• la frutta esotica, cioè importata in Italia, come ananas, banana plantano, dattero, frutto della passione, litchi, mango, noce di cocco, papaia, alchechengi…
Vero o falso?
Scopri le risposte corrette
FALSO
Mangiare tanta frutta fa male
Solo se, ad esempio, hai malattie come il diabete o problemi gastro-intestinali.
FALSO
Il succo di frutta sostituisce un frutto
Perché al succo di frutta manca la fibra e sono aggiunti gli zuccheri: meglio un frullato!
FALSO
La frutta secca potrebbe provocare i calcoli
I calcoli renali sono da attribuire ad altre cause, come bere e mangiare alimenti ricchi di calcio (ad esempio il formaggio); seguire una dieta non corretta; predisposizione naturale.
VERO
Alcune persone dovrebbero scegliere alcuni tipi di frutta piuttosto che altri
Per esempio i diabetici frutti con meno zuccheri; chi soffre di insufficienza renale frutti poveri di potassio.
Verdura
Per chi vuole sedersi a tavola due volte più sano.
La verdura è essenziale nell'alimentazione
Dal punto di vista nutrizionale, è possibile raggruppare gli alimenti di orgine vegetale in 3 categorie:
• ortaggi, verdure con un’elevata percentuale di acqua (circa il 90%), proteine e glucidi (2-3%), vitamine A e C e pochissimi grassi;
• legumi, quelli secchi sono particolarmente ricchi di proteine (20-25%), lipidi (50-55%) e glucidi (2-5%);
• tuberi, come le patate, farinacei che forniscono soprattutto glucidi (16-18%), hanno una quantità di proteine equivalente al 2% del peso, di lipidi 1%.
Lo sai quanta verdura devi mangiare ogni giorno?
Mangia almeno 2 porzioni di verdura al giorno! Per gli adulti, una porzione a foglia cruda (ad esempio l’insalata) è pari a 80 g, mentre per tutti gli altri ortaggi – compresa la verdura a foglia cotta – una porzione corrisponde a 200 g.
Bambini (dai 6 ai 10 anni), date un voto alle vostre abitudini:
• ideale: 2 porzioni, 1 da 40-50 g di verdura cruda e 1 da 80-100 g di verdura cotta al giorno;
• accettabile: 1 porzione al giorno;
• non sufficente: 4-5 porzioni a settimana.
C'è verdura e verdura
La verdura si può classificare in:
• frutto, pomodoro, peperone, zucca, zucchina, cetriolo, melanzana;
• fiore, carciofo, cavolfiore;
• foglia, cicoria, misticanza, spinaci, bietola, insalata, finocchio;
• fusto, sedano, finocchi, asparago;
• radice, barbabietola, carota, ravanello;
• bulbo, aglio, cipolla
Vero o falso?
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VERO
E' consigliabile mangiare verdura fresca di stagione
E’ più buona, genuina e… costa meno!
VERO
La verdura cruda è meglio di quella cotta e/o passata.
Contiene più fibra e nutrimenti; durante la cottura degli alimenti, infatti, possono disperdersi nell’acqua alcune delle vitamine in essa contenute, a causa delle alte temperature e dei tempi di cottura prolungati.
FALSO
Mangiare solo verdura fa dimagrire.
E’ sempre importante variare quotidianamente le scelte a tavola e fare attività fisica.
VERO
E’ preferibile cuocere le verdure nel minor tempo possibile
Per evitare di disperdere preziosi nutrimenti e vitamine; aggiungere in cottura del succo di limone ne evita l’annerimento dovuto all’ossidamento.
Altri alimenti
L’importanza di carboidrati, grassi e proteine
I tuoi fabbisogni e i tuoi consumi
Carboidrati:
• cereali e tuberi (pasta, riso, cereali vari, patate, pane…): 2-4 porzioni al giorno, di cui 0-2 porzioni di patate alla settimana;
• legumi: 3-4 porzioni alla settimana.
Proteine:
• latte e derivati (yogurt): 1-2 porzioni al giorno;
• formaggi: 1-2 porzioni alla settimana;
• carne: 3-4 porzioni alla settimana, di cui al massimo 1 di carne rossa;
• pesce: 3-4 porzioni alla settimana;
• uova: 1-2 porzioni alla settimana.
Grassi (olio, burro, noci e semi): 2-4 porzioni al giorno.
Lo sai come devi fare per seguire le indicazioni?
Varia il più possibile la tua alimentazione! E rispetta sempre la tabella, quotidianamente o settimanalmente.
Per i bambini variano i fabbisogni e le porzioni.
Sono necessari più proteine e più grassi.
Le porzioni devono essere più piccole (50-70 g per i primi piatti e 70-100 g per i secondi piatti).
Vero o falso?
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VERO
Mangiare un primo piatto con dei legumi è come mangiare una bistecca
La miscela proteica è paragonabile alle proteine contenute nella carne e nel pesce.
FALSO
Mangiare le uova alza il colesterolo
E’ però importante attenersi alle dosi raccomandate dalle Linee Guida (non più di 3-4 uova alla settimana).
VERO
Variare il più possibile le scelte alimentari riduce il rischio di ingestione di sostanze potenzialmente tossiche.
In ogni alimento possono esserci sostanze dette “xenobiotici” che possono avere effetti dannosi per l’organismo se assunti ripetutamente.
VERO
E’ preferibile scegliere cereali integrali, carni bianche e pesce azzurro.
I cerali integrali sono più ricchi di fibra insolubile, che aumenta il senso di sazietà e che facilita il transito intestinale; le carni bianche sono più digeribili; il pesce azzurro è ricco di grassi “buoni” omega-3.
Creare un piatto
Crea il menu per il tuo stile di vita più sano.
Se si escludono alcuni alimenti...
Si possono sviluppare più facilmente:
• squilibri nutrizionali (ad esempio carenze di vitamine e di minerali, che potrebbero aumentare il rischio di diversi disturbi e malattie a seconda del tipo di carenza);
• cattive abitudini alimentari (ad esempio se si salta la colazione, lo spuntino di metà mattina potrebbe essere troppo ricco, con conseguente eccesso di calorie, zuccheri e grassi).
Vero o falso?
Scopri le risposte corrette
falso
Saltare la colazione permette di fare uno spuntino più sostanzioso.
Saltare la prima colazione crea degli squilibri al tuo organismo.
vero
Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è giusto, ma ovviamente la “dieta” non deve essere troppo rigida.
Il dessert? Conceditelo pure, ma solo una-due volte alla settimana, per non appesantirti prima di dormire. Piuttosto, preferisci della frutta, una bella macedonia o uno yogurt, per appagare la tua voglia di dolce e fare il ‘pieno’ di vitamine e di sali minerali.
vero
Per comporre un menù equilibrato, è importante scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata.
Bisogna sempre variare la dieta quotidiana.
vero
Gli spuntini sono ottimi spezza-fame, soddisfano e stuzzicano il nostro appetito e non fanno arrivare “affamati” al pasto successivo.
Preferisci però i carboidrati di lenta assimilazione, oppure un frullato di frutta o un centrifugato di verdure, ricco di vitamine e di sali minerali. Un’altra idea saziante e digeribile è uno yogurt con cereali e frutta fresca di stagione.