La piramide alimentare, il riferimento del modello mediterraneo

Nella piramide tutti gli alimenti, dall’acqua al gelato sono divisi in categorie.
Alla base della piramide troviamo gli alimenti che vanno consumati maggiormente.

Salendo verso il vertice quelli da consumare con crescente attenzione.
Il progetto ViviSmart dedica informazioni e iniziative alle diverse categorie di alimenti.

A partire dal 7 ottobre 2017 scopri
Acqua, Frutta, Verdura, Altri Alimenti e Creare un piatto,
con informazioni e approfondimenti per conoscere qualità nutritive, curiosità e porzioni.

Acqua


La base di uno stile di vita più sano, ogni giorno.

L'acqua è un nutrimento

L’acqua è un liquido inodore, incolore e insapore.
Non apporta calorie ma contiene sali minerali come calcio, sodio, potassio, magnesio, zolfo, fluoro, ferro, manganese, selenio e zinco.

L’acqua è essenziale per la vita

E’ il maggior costituente del nostro corpo!

Compone fino al 75% del peso corporeo del neonato, il 55-60% del peso dell’adulto e va a diminuire ulteriormente nell’anziano.

L’acqua si trova nei muscoli e negli organi interni (75%), ma anche nello scheletro (30%) e persino nel tessuto adiposo (10%). E’ essenziale perché ogni sistema all’interno dell’organismo dipende dall’acqua!

Tra le principali funzioni l’acqua ad esempio aiuta a:
• assorbire, trasportare e utilizzare nutrienti;
• eliminare le sostanze di scarto attraverso l’urina;
• regolare la temperatura corporea.

Quando e quanto devi bere ogni giorno?

1 bicchiere piccolo = 125 ml
1 bicchiere = 200 ml
1 bicchiere grande = 250 ml
Ogni giorno è necessario bere circa 5 bicchieri, che vanno sommati all’acqua presente negli alimenti (circa 500-900 ml al giorno) per un totale di:

• 1200-1800 ml quando sei un bambino
• 2000-2500 ml quando sei un ragazzo
• 1900-2000 ml quando sei una ragazza
• 2500 ml quando sei un uomo
• 2000 ml quando sei una donna

L’acqua si trova anche negli alimenti

L’acqua si trova anche negli alimenti, ma non tutti ne apportano la stessa quantità: preferisci frutta e verdura!

1. Frutta, ortaggi, verdure, latte 85% (100 g di mela senza buccia = 82%).
2. Carne, pesce, uova, formaggi freschi 50-80% (100 g di vitello cotto = 56%).
3. Pasta e riso 60-65% (100 g di pasta cotta = 61%).
4. Pane e pizza 20-40% (100 g di pane di tipo 0 = 31%).
5. Biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca
< del 10% (100 g di biscotti secchi = 2,2%).

CONTENUTO IN ACQUA DI ALCUNI ALIMENTI
Per 100 g di parte edibile:

• verdura (fagiolini/lattuga) 62-94%;
• frutta (banana/anguria) 76-92%;
• pesce 76-81%;
• carne (maiale o bovino) 72%;
• prosciutto crudo 34%;
• pane 32%;
• miele 18%;
• zucchero 1%.

Vero o falso?

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FALSO

Quando si ha tanta sete è meglio bere acqua gasata.

Tutte le acque dissetano allo stesso modo: è solo una questione di gusto.

VERO

Bere velocemente fa male

Bisogna sempre bere lentamente e a piccoli sorsi.

DIPENDE

Bere poco fa ingrassare

Una corretta assunzione di acqua favorisce l’eliminazione delle tossine dall’organismo, che in virtù della loro lipofilia tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. Un eccesso di tossine in circolo per ridotta assunzione di acqua potrebbe quindi avere un effetto poco salutare.

VERO

Ci sono momenti dell’anno in cui è meglio bere certe acque rispetto ad altre

Sarebbe utile cambiare spesso acqua perché ogni acqua può apportare la giusta quantità di sali in un determinato momento dell’anno: in estate è consigliabile un’acqua più ricca che contrasta la sudorazione; in inverno è meglio optare per un’acqua più leggera.

Frutta


La scelta che colora lo stile sano delle tue giornate.

La frutta è nutrimento

La frutta contiene nutrimenti fondamentali, che variano da frutto a frutto: acqua. Fruttosio, glucosio e saccarosio che sono fonte di energia. Fibra alimentare, che aumenta la sazietà e facilita il transito intestinale. Vitamine, C, A, E, K e alcune del gruppo B. Minerali, magnesio e potassio. Antiossidanti.

La FRUTTA è essenziale per la tua salute

La frutta ha molteplici funzioni:

• ti protegge, perché è ricca di antiossidanti e vitamine che difendono dall’ossidazione dei radicali liberi;
• ti aiuta, perché è ricca di fibra che regola l’assorbimento di zuccheri e grassi e il loro livello nel sangue;
• ti idrata, perché è composta al 90% di acqua.

Quando e quanta FRUTTA devi mangiare ogni giorno?

Mangia almeno 3 porzioni da 150 g di frutta al giorno!

Per i bambini fino a 2-3 anni considera almeno 2 mezze porzioni da 80-100 g al giorno; dai 10 anni la porzione diventa la stessa di un adulto.

Le porzioni:

• 1 frutto medio 150 g (1 mela o 1 pera)
• 1 frutto grosso 200 g (1 arancia)
• 2 frutti piccoli 150 g (2 clementine/2 kiwi)
• 1 macedonia 200 g
• 1 coppa di chicchi d’uva 150 g (7-8 pezzi).

Tanti tipi di frutta sulla nostra tavola

SCOPRI LA FRUTTA

• gli agrumi, arance, kumquat (o mandarino cinese), lime, limoni, mandarini, mapo, pompelmi…;
• la frutta acidulo-zuccherina, albicocche, ciliegie, fragole, kiwi, mele, pere, pesche, more, mirtilli, prugne, ribes…;
• la frutta dolce, ananas, banane, cachi, datteri, fichi, uva…;
• la frutta oleosa, mandorle, noci, pistacchi, pinoli, nocciole…;
• la frutta farinosa, le castagne;
• la frutta esotica, cioè importata in Italia, come ananas, banana plantano, dattero, frutto della passione, litchi, mango, noce di cocco, papaia, alchechengi…

Vero o falso?

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FALSO

Mangiare tanta frutta fa male

Solo se, ad esempio, hai malattie come il diabete o problemi gastro-intestinali.

FALSO

Il succo di frutta sostituisce un frutto

Perché al succo di frutta manca la fibra e sono aggiunti gli zuccheri: meglio un frullato!

FALSO

La frutta secca potrebbe provocare i calcoli

I calcoli renali sono da attribuire ad altre cause, come bere e mangiare alimenti ricchi di calcio (ad esempio il formaggio); seguire una dieta non corretta; predisposizione naturale.

VERO

Alcune persone dovrebbero scegliere alcuni tipi di frutta piuttosto che altri

Per esempio i diabetici frutti con meno zuccheri; chi soffre di insufficienza renale frutti poveri di potassio.

Verdura


Per chi vuole sedersi a tavola due volte più sano.

Perchè è importante la verdura

La verdura è costituita da sostanze fondamentali per la salute:

• acqua (in media 85%), che favorisce l’idratazione;
• vitamine, soprattutto C, A, PP e i folati, particolarmente importanti in gravidanza per un corretto sviluppo dell’embrione;
• minerali, tra i quali magnesio, potassio, ferro, calcio;
• antiossidanti, tra cui acido ascorbico (vitamina C), carotenoidi (pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa, come B-carotene e licopene), composti polifenolici (flavonoli contenuti in cipolle e broccoli), tocofenoli (presenti negli ortaggi a foglia verde);

• fibra alimentare, che contribuisce a regolare l’assorbimento di alcuni nutrienti come zuccheri e grassi e il loro livello nel sangue; aiuta le funzioni fisiologiche del tubo digerente (disagi del transito intestinale); facilita il senso di sazietà; aiuta a ridurre il rischio di malattie intestinali. La fibra è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano: alcuni di questi composti sono insolubili in acqua (si trovano in verdure e ortaggi quali carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi, e nei cereali integrali e derivati); invece altri composti sono solubili in acqua (presenti in legumi quali fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli).

La verdura è essenziale nell'alimentazione

Dal punto di vista nutrizionale, è possibile raggruppare gli alimenti di orgine vegetale in 3 categorie:
• ortaggi, verdure con un’elevata percentuale di acqua (circa il 90%), proteine e glucidi (2-3%), vitamine A e C e pochissimi grassi;
• legumi, quelli secchi sono particolarmente ricchi di proteine (20-25%), lipidi (50-55%) e glucidi (2-5%);
• tuberi, come le patate, farinacei che forniscono soprattutto glucidi (16-18%), hanno una quantità di proteine equivalente al 2% del peso, di lipidi 1%.

Lo sai quanta verdura devi mangiare ogni giorno?

Mangia almeno 2 porzioni di verdura al giorno! Per gli adulti, una porzione a foglia cruda (ad esempio l’insalata) è pari a 80 g, mentre per tutti gli altri ortaggi – compresa la verdura a foglia cotta – una porzione corrisponde a 200 g.

Bambini (dai 6 ai 10 anni), date un voto alle vostre abitudini:
• ideale: 2 porzioni, 1 da 40-50 g di verdura cruda e 1 da 80-100 g di verdura cotta al giorno;
• accettabile: 1 porzione al giorno;
• non sufficente: 4-5 porzioni a settimana.

C'è verdura e verdura

La verdura si può classificare in:
• frutto, pomodoro, peperone, zucca, zucchina, cetriolo, melanzana;
• fiore, carciofo, cavolfiore;
• foglia, cicoria, misticanza, spinaci, bietola, insalata, finocchio;
• fusto, sedano, finocchi, asparago;
• radice, barbabietola, carota, ravanello;
• bulbo, aglio, cipolla

Vero o falso?

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VERO

E' consigliabile mangiare verdura fresca di stagione

E’ più buona, genuina e… costa meno!

VERO

La verdura cruda è meglio di quella cotta e/o passata.

Contiene più fibra e nutrimenti; durante la cottura degli alimenti, infatti, possono disperdersi nell’acqua alcune delle vitamine in essa contenute, a causa delle alte temperature e dei tempi di cottura prolungati.

FALSO

Mangiare solo verdura fa dimagrire.

E’ sempre importante variare quotidianamente le scelte a tavola e fare attività fisica.

VERO

E’ preferibile cuocere le verdure nel minor tempo possibile

Per evitare di disperdere preziosi nutrimenti e vitamine; aggiungere in cottura del succo di limone ne evita l’annerimento dovuto all’ossidamento.

Altri alimenti


L’importanza di carboidrati, grassi e proteine

Perché sono importanti

I carboidrati sono la “benzina” del nostro corpo perché foniscono energia e sono ricchi di fibra. Si dividono in carboidrati complessi (assorbiti lentamente dall’organismo, come pasta, riso, pane, cereali…) e in carboidrati semplici (utilizzati subito dall’organismo, come zucchero, miele, dolci, biscotti…).

Le proteine sono il “motore” dell’organismo perché permettono la crescita e il mantenimento dei vari tessuti. Possono essere ad alto valore biologico (proteine animali quali carne, pesce, uova, latte…) e a basso valore biologico (proteine animali quali legumi, verdure, frutta, cereali…).

I grassi forniscono energia che non viene utilizzata subito e favoriscono l’assorbimento di alcune vitamine liposolubili. Sono “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi, come olio d’oliva, frutta secca, pesce azzurro…) o “cattivi” (saturi e trans, come carne rossa, formaggi stagionati, dolci, burro, olio vegetale…).

I tuoi fabbisogni e i tuoi consumi

Carboidrati:
• cereali e tuberi (pasta, riso, cereali vari, patate, pane…): 2-4 porzioni al giorno, di cui 0-2 porzioni di patate alla settimana;
• legumi: 3-4 porzioni alla settimana.
Proteine:
• latte e derivati (yogurt): 1-2 porzioni al giorno;
• formaggi: 1-2 porzioni alla settimana;
• carne: 3-4 porzioni alla settimana, di cui al massimo 1 di carne rossa;
• pesce: 3-4 porzioni alla settimana;
• uova: 1-2 porzioni alla settimana.
Grassi (olio, burro, noci e semi): 2-4 porzioni al giorno.

Le porzioni corrette

Latte e derivati
• latte: 125 ml (1 bicchiere);
• yogurt: 125 g (1 vasetto);
• formaggio fresco: 100 g (1 ricottina);
• formaggio stagionato: 50 g (1 scaglia di Grana).
Carne, pesce e uova
• carne bianca/rossa/insaccati: 100 g (1 fettina) – 60 g (3-4 fette di prosciutto);
• pesce: 150 g (1 filetto medio);
• uova: 1 uovo
Legumi
• freschi: 150 g (1 scatola piccola);
• secchi: 50 g (3-4 cucchiai).

Cereali e derivati
• pane: 50 g (1 michetta);
• pasta, riso: 50 g (50 penne – 4 cucchiai di riso);
• derivati del pane: 30 g (3-4 fette biscottate – 1 pacchetto di cracker).
Tuberi
• patate: 200 g (2 patate piccole).
Grassi da condimento
• olio d’oliva/semi: 100 ml (1 cucchiaio);
burro: 10 ml (1/2 noce).
Dolci
• zucchero, miele e marmellata: 5 g (1 cucchiaino) – 20 g (2 cucchiaini);
• torte/gelati: 100 g (1 fetta – 1 coppetta).

Lo sai come devi fare per seguire le indicazioni?

Varia il più possibile la tua alimentazione! E rispetta sempre la tabella, quotidianamente o settimanalmente.

Per i bambini variano i fabbisogni e le porzioni.

Sono necessari più proteine e più grassi.

Le porzioni devono essere più piccole (50-70 g per i primi piatti e 70-100 g per i secondi piatti).

Vero o falso?

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VERO

Mangiare un primo piatto con dei legumi è come mangiare una bistecca

La miscela proteica è paragonabile alle proteine contenute nella carne e nel pesce.

FALSO

Mangiare le uova alza il colesterolo

E’ però importante attenersi alle dosi raccomandate dalle Linee Guida (non più di 3-4 uova alla settimana).

VERO

Variare il più possibile le scelte alimentari riduce il rischio di ingestione di sostanze potenzialmente tossiche.

In ogni alimento possono esserci sostanze dette “xenobiotici” che possono avere effetti dannosi per l’organismo se assunti ripetutamente.

VERO

E’ preferibile scegliere cereali integrali, carni bianche e pesce azzurro.

I cerali integrali sono più ricchi di fibra insolubile, che aumenta il senso di sazietà e che facilita il transito intestinale; le carni bianche sono più digeribili; il pesce azzurro è ricco di grassi “buoni” omega-3.

Creare un piatto


Crea il menu per il tuo stile di vita più sano.

Perché sono importanti e quali sono

• Colazione: 15-20% del fabbisogno nutrizionale giornaliero, è un pasto importantissimo perché interrompe il digiuno notturno e rifornisce l’organismo dell’energia necessaria alla ripresa delle attività della giornata (lavorare, studiare, giocare, fare sport…). Una colazione adeguata permette di arrivare a pranzo consumando, a metà mattina, solo uno spuntino leggero; una colazione assente o scarsa può determinare una minor performance nella mattina, e favorisce l’instaurarsi di cattive abitudini alimentari, come ad esempio lo spuntino di metà mattina molto ricco di zuccheri e grassi (con conseguente scarso appetito a pranzo).


• Spuntino di metà mattina/pomeriggio: 5-10% del fabbisogno nutrizionale giornaliero, lo spuntino serve per placare la fame e deve essere salutare e gustoso al contempo, per non togliere l’appetito. Alimenti molto ricchi in grassi (come ad esempio le patatine, le focaccine, le pizzette), oltre a fornire molte calorie, hanno una digestione più lenta e quindi possono compromettere la fame di pranzo/cena.
• Pranzo: 35-40% del fabbisogno nutrizionale giornaliero, è il pasto più importante della giornata, e quindi risulta fondamentale un corretto apporto degli alimenti in base al loro contenuto in nutrienti e alla stagionalità degli ingredienti.


• Cena: 30-35% del fabbisogno nutrizionale giornaliero, il pasto serale è l’ultimo della giornata, quindi deve essere meno calorico e impegnativo del pranzo per preparare il nostro organismo al riposo e al digiuno notturno; dovrebbe essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.

Quali sono i tuoi fabbisogni giornalieri

• La colazione può essere così composta: 2 bicchieri d’acqua; 1 porzione di frutta fresca, frutta secca e semi, marmellata-miele; 1 porzione di cereali; 1 porzione di latte e yogurt.
• Lo spuntino di metà mattina/metà pomeriggio può essere così composto: 1-2 bicchieri d’acqua; 1 porzione di cereali o 1 porzione di frutta; frutta secca e semi; latte e yogurt; formaggi; carne-affettati magri.


• Il pranzo e la cena possono essere così composti: 3 bicchieri d’acqua; 1 porzione di frutta e 1 porzione di verdura di stagione; olio evo; 1-2 porzioni di cereali integrali; proteine variando tra formaggi 1-2 volte la settimana; affettati 1-2 volte la settimana; uova massimo 2 alla settimana; legumi 2-3 volte alla settimana; pesce almeno 3-4 volte alla settimana; carne rossa 1 volta alla settimana; carne bianca 3-4 volte alla settimana. La cena dovrebbe essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.

Se si escludono alcuni alimenti...

Si possono sviluppare più facilmente:

• squilibri nutrizionali (ad esempio carenze di vitamine e di minerali, che potrebbero aumentare il rischio di diversi disturbi e malattie a seconda del tipo di carenza);

• cattive abitudini alimentari (ad esempio se si salta la colazione, lo spuntino di metà mattina potrebbe essere troppo ricco, con conseguente eccesso di calorie, zuccheri e grassi).

E... per i bambini?

Appoggiati sempre al pediatra durante la formulazione del menu settimanale per i tuoi bambini!
COLAZIONE
Per cominciare bene la giornata, è importante per il bambino fare un’adeguata, nutriente e varia prima colazione: si tratta di un momento alimentare troppo spesso trascurato, soprattutto in età scolare, che potrebbe portare a riduzione della concentrazione e del rendimento.


PRANZO
Il pranzo nella mensa scolastica svolge sia un ruolo nutrizionale, sia educativo: rappresenta un’ottima occasione in cui il bambino ha la possibilità di acquisire corrette abitudini alimentari. La variata proposta dei menù in relazione anche ai cambiamenti stagionali ha la funzione di educare al gusto i bambini – che diventeranno i consumatori di domani –, indirizzandoli verso stili alimentari salutari.


CENA
Il pasto serale rappresenta un momento di compimento della giornata alimentare del bambino, quindi deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.
UN PIATTO COMPLETO
Genitori, avete voglia di cambiare? Provate a far assaggiare ai vostri bimbi un “piatto unico”, che integra un elevato apporto di carboidrati con un buon contenuto proteico: si tratta di un piatto completo ed equilibrato. Qualche esempio? Pasta al ragù, riso e piselli, pizza Margherita o al prosciutto… a cui aggiungere poi una porzione di verdure e di frutta fresca.

Vero o falso?

Scopri le risposte corrette

falso

Saltare la colazione permette di fare uno spuntino più sostanzioso.

Saltare la prima colazione crea degli squilibri al tuo organismo.

vero

Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è giusto, ma ovviamente la “dieta” non deve essere troppo rigida.

Il dessert? Conceditelo pure, ma solo una-due volte alla settimana, per non appesantirti prima di dormire. Piuttosto, preferisci della frutta, una bella macedonia o uno yogurt, per appagare la tua voglia di dolce e fare il ‘pieno’ di vitamine e di sali minerali.

vero

Per comporre un menù equilibrato, è importante scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti ai diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata.

Bisogna sempre variare la dieta quotidiana.

vero

Gli spuntini sono ottimi spezza-fame, soddisfano e stuzzicano il nostro appetito e non fanno arrivare “affamati” al pasto successivo.

Preferisci però i carboidrati di lenta assimilazione, oppure un frullato di frutta o un centrifugato di verdure, ricco di vitamine e di sali minerali. Un’altra idea saziante e digeribile è uno yogurt con cereali e frutta fresca di stagione.